今年の6月号の「あしかがタイムス」に高血圧の話題を載せましたが、好評につき今回は、話題の「DASH食」について載せてみます。高血圧は、それ自体では自覚症状も少なく過半数の方は、治療も受けてないようです。また、降圧剤を服用していても半分の方は、適正な血圧になっていません。しかし、高血圧は、腎臓病・脳梗塞などの危険因子となります。
そこで、血圧を下げる6か条を上げてみます。(数字)は予想される血圧の低下数。
@
体重を10キロ下げる(20)
A 一日の塩分を5グラムにする(10)
B 毎日30分歩く(10)
C 野菜を毎日300グラム食べる(5)
D タバコを止める(5)
E 酒を止める(5)
さらに、効果を上げるために、今回は「DASH食」をご提案します。この食事は、「組み合わせ食」とも言われ、果実・野菜・低脂肪乳製品をたっぷり食べて、飽和脂肪酸および、総脂肪が低い食事です。また、コレステロールが低く、食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウムがたっぷり含まれ、たんぱく質がかなり高い食事になります。
具体的に「DASH食」にした1日のメニューをご提案してみます。
<朝食> |
|
@オレンジジュース(一杯) |
|
A低脂肪牛乳(一杯) |
|
Bコーンフレーク |
|
Cバナナ |
|
D胚芽入りパン(ジャムスプーン一杯) |
|
Eソフトマーガリン |
<昼食> |
|
@ピタブレッド(一個) |
|
Aチキンサラダ |
|
B野菜ミックスジュース(一杯) |
|
C低脂肪牛乳(一杯) |
|
D低脂肪チーズ |
|
Eフルーツ |
<間食> |
|
@干しあんず |
|
Aプレッツェル(プリッツ) |
|
Bミックスナッツ |
|
Cダイエットジンジャエール |
<夕食> |
|
@鱈の香草焼き(一切れ) |
|
Aごはん(一杯) |
|
Bゆでブロッコリー(一皿) |
|
C煮込みトマト(一皿) |
|
Dホウレンソウサラダ(一皿) |
|
Eフルーツ |
以上で1日二千キロカロリーの例です。これらのDASH食を成功させるには、まず、少しずつメニューを取り入れて、徐々に自分の食習慣を変えることです。パン・米・パスタ・豆・野菜などの炭水化物が中心となる食事にしましょう。デザートや軽食には、砂糖を使っていないフルーツや、低脂肪のゼリーを使いましょう。
■ 図1 高血圧とは? |
|
|
●ステージ2(1100万人):早急に治療が必要 |
●ステージ1(2200万人):治療が必要 |
●前高血圧(3900万人):今のうちに生活改善 |
●正 常(4800万人):現状を維持 |