168号2005年 9月号 の記事から

血圧を下げるには?

年の6月号の「あしかがタイムス」に高血圧の話題を載せましたが、好評につき今回は、話題の「DASH食」について載せてみます。高血圧は、それ自体では自覚症状も少なく過半数の方は、治療も受けてないようです。また、降圧剤を服用していても半分の方は、適正な血圧になっていません。しかし、高血圧は、腎臓病・脳梗塞などの危険因子となります。
  そこで、血圧を下げる6か条を上げてみます。(数字)は予想される血圧の低下数。

@ 体重を10キロ下げる(20)
A 一日の塩分を5グラムにする(10)
B 毎日30分歩く(10)
C 野菜を毎日300グラム食べる(5)
D タバコを止める(5)
E 酒を止める(5)

  さらに、効果を上げるために、今回は「DASH食」をご提案します。この食事は、「組み合わせ食」とも言われ、果実・野菜・低脂肪乳製品をたっぷり食べて、飽和脂肪酸および、総脂肪が低い食事です。また、コレステロールが低く、食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウムがたっぷり含まれ、たんぱく質がかなり高い食事になります。

具体的に「DASH食」にした1日のメニューをご提案してみます。

<朝食>
  @オレンジジュース(一杯)
  A低脂肪牛乳(一杯)
  Bコーンフレーク
  Cバナナ
  D胚芽入りパン(ジャムスプーン一杯)
  Eソフトマーガリン
食>
  @ピタブレッド(一個)
  Aチキンサラダ
  B野菜ミックスジュース(一杯)
  C低脂肪牛乳(一杯)
  D低脂肪チーズ
  Eフルーツ
<間食>
  @干しあんず
  Aプレッツェル(プリッツ)
  Bミックスナッツ
  Cダイエットジンジャエール
<夕食>
  @鱈の香草焼き(一切れ)
  Aごはん(一杯)
  Bゆでブロッコリー(一皿)
  C煮込みトマト(一皿)
  Dホウレンソウサラダ(一皿)
  Eフルーツ

以上で1日二千キロカロリーの例です。これらのDASH食を成功させるには、まず、少しずつメニューを取り入れて、徐々に自分の食習慣を変えることです。パン・米・パスタ・豆・野菜などの炭水化物が中心となる食事にしましょう。デザートや軽食には、砂糖を使っていないフルーツや、低脂肪のゼリーを使いましょう。

■ 図1 高血圧とは?     
●ステージ2(1100万人):早急に治療が必要
●ステージ1(2200万人):治療が必要
●前高血圧(3900万人):今のうちに生活改善
●正   常(4800万人):現状を維持

 

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